2020年8月9日

如何在家减肥,两套方法,教你花最少的钱,减最多的肥肉!

同样是运动减肥,有很多人选择去健身房,也有很多人选择自己在家/宿舍锻炼,原因比较多,上班族可能是健身房远/贵等,学生们则可能单纯的因为贵,或是没时间,说句实话,我当初若不是能免费蹭健身房,我也不会去办卡的,学生们可以看看,说不定也能免费去健身房哦。——点击这里了解我的故事~~

这里回答七个新人常见问题

常见问题FAQ图片
  • Q:我该怎么锻炼,需要多长时间锻炼一次,每周多少次呢?
  • A:关于怎么锻炼,本文由很详细的提到,敬请观看。锻炼的具体时间因人而异,以达到目的为准。当然,这里的目的不能是这次锻炼我要俯卧撑10000个之类肯定完不成的目标。我用自身举例子好了,我将锻炼分为胸肩背腿四个部分,每周一三五日锻炼,一三五日分别练胸肩背腿,每次一个半小时左右,中间有时候穿插半小时左右有氧,我并没有专门安排时间练胳膊,而是将二头和三头分别安排进胸和肩的部分。
  • Q:一定要去健身房吗?
  • A:不一定,本文的目的就是教你如何在家中练遍全身。
  • Q: 补剂对于增肌有多大用?
  • A:用处肯定是有的,但是不一定适合每一个人,那么,哪些人需要
    • 日常饮食不规律,常常有上顿没下顿,饥一顿饱一顿。代表人群:上班族,学生党 。
    • 想提升增肌速度的。
  • 符合以上条件的,可以购买补剂,但是不要迷信补剂,看见啥都好,都想买,请根据个人需要进行购买。
  • Q:运动减肥的原理是什么?
  • A:关于这个我专门写了一篇文章: 运动减肥原理——我是如何通过运动减肥从180斤减到135斤的
  • Q:我锻炼只是想要健康一点,再加一点点的肌肉线条,健身会否让我变得太壮?
  • A:这部分我在关于中没有说的很细,这里就详细说一下。如果想要练成特别肌肉扎结的那种,是需要基因的,也就是所谓的天赋,普通人,即使有非常严格的饮食、训练计划,也是无法达到的。那次一等的,就是所谓的穿衣显瘦,脱衣有肉,这就是大多数普通人通过锻炼能够达到的效果了,那你问的一点点肌肉线条,应该就是马甲线,人鱼线之类的,这种程度其实只要坚持锻炼+合理的饮食,是人人都可以达到的。
  • Q:先增肌还是先减脂?/该如何增肌、减脂?
  • A:我会建议你根据不同的情况进行选择:女士如果体脂超过25%,男士超过20%的话,建议先减脂,反之,则我会建议先增肌。为什么?因为增肌和减脂其实是健身中的两种状态,增肌期指的是,故意多吃,多练,得让摄入量大于消耗量,这样会让肌肉处于一个比较好的状态。而减脂期,则是,保持训练量的同时,故意少吃,降低体脂率。减脂期其实不只是减肥者需要,增肌期过后,体重上升,但是增加重量的,不仅仅是肌肉,还有脂肪,这时候根据需要,就可以适当的进入减脂期。
  • Q:为什么我怎么练体重都没减下来?
  • A:体重的变化并不代表胖瘦,请关注体脂。如果是体脂没有变化,那就是训练方法或是饮食的问题,本文可以帮助到你训练方法,饮食我后期也会更新一篇文章。

如何在家减肥?

如何在家减肥

那么前面在倒数第二个问题中我有提到,其实减脂,并非只是胖纸们或是一些明明已经很瘦了,却还是希望自己肚子上的那一丢丢肉肉减掉一些的女孩子们所需要做的,其实很多长期健身者也是需要减脂期的,尤其是刚开始健身,还在增肌期–减脂期之间来回的同学们。

那么其实就很简单,保持训练量的同时,控制饮食,那么,就先来说说,在家如何健身。

给大家介绍一下我总结出的两套在家减肥的方案

  • 传统版:需要用到卧推椅和哑铃还有瑜伽垫
    • 优劣:器材如果单人买的话,稍贵一些,练的部位很全
  • 经济实用版:需要用到瑜伽垫和弹力带
    • 优劣:器材便宜,练的部位也全,在我看来唯一的缺点就是,弹力带对于有些有基础的同学们,刚开始时可能用的不是很习惯,不过很快就能适应。

PS:无论是学生党或是上班族,都墙裂推荐大家找一个或多个好基友一起锻炼。因为锻炼有人一起,和自己一个人练是完全不同的感觉,一边练一边聊聊天,吹吹牛皮,还是很不错的,也可以促进彼此的关系。呃,如果有girl一起练,那就更完美了,男女搭配干活不累嘛~~

下面来介绍一下具体的器材,以及对应的训练计划~

传统版

传统版价格
需要一袋硬币

传统版需要两种道具,卧推椅和哑铃,外一个下面经济版的瑜伽垫。

传统版一个卧推椅+一副哑铃足够3个人轮流练,4个人轮流的话,中间休息的间隔会比较大,不过也能接受,或者两个人一三五练,两个人二四六练。瑜伽垫练腹的部分放在下面的经济版中。

指导价格:4人546元,人均136.5元,如果是单人的话是339元,4人包含4副瑜伽垫,一个卧推椅,一副哑铃(可组装为杠铃)

500多远买的器械,用个2年基本没问题,话说回来,都练了两年了,健身兴趣肯定培养出来了,也该换新装备了

哑铃

哑铃是在家锻炼的上上之选,动作全面,能够练到几乎所有的部位。下图里的哑铃是我在京东给大家找的一种可拼装成杠铃的哑铃,非常实用,再也不用担心买了杠铃没地方放了~

哑铃
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京东价:98元

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多功能卧推椅

大家都知道练胸的经典动作——卧推,这就是一款多功能的卧推椅,同样是在京东找的,性价比非常高,其他很多同类商品,价格相同,但是只能做平躺卧推,上斜和下斜都无法满足。

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京东价:172元

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瑜伽垫

瑜伽垫可以说是在家锻炼的必备道具了,必须人手一个,练腹,俯卧撑,平板支撑等等,哪怕你是跟着keep做徒手运动,坐在瑜伽垫上锻炼也是比较好的选择~~

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京东价:69元

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如何使用?

哑铃的使用方式千变万化,初学者往往会在各种动作中迷失,难以找到一种合理的搭配,这里给大家在B站找了一个详细教导初学者如何健身的视频,该教程分为4天,将胸、二头、背、腹、肩、三头、臀、腿都包含在内了,算是非常全面了。 不过个人认为对腹部的训练不太全面,关于腹部,所以在下面专门加一条练腹的视频。

瑜伽垫练腹姿势非常多,这里给大家推荐一组动作,我自己也在使用的一套动作,非常燃。

经济实用版

如何在家减肥,经济实用版费用
也需要一袋硬币,不过换了币种,哈哈

经济实用版非常简单,只需要两个道具,弹力带和瑜伽垫,并且,初学者没有那么大的力量需求时,一副弹力带可以供2个人同时使用,可供4人轮流使用。

如果是学生党,一个宿舍,前期一副弹力带就足够了,瑜伽垫倒是推荐人手一个,毕竟会流汗,还是要注意卫生的。

如果是上班族,则可以和一起租房子的好基友一起锻炼。

指导价格:4人405元,人均101.25元,如果是单人的话是198元

一两百元比起动辄几百上千,乃至上万的健身房会员费,应该是相当划算

PS:瑜伽垫就是传统版中的瑜伽垫,训练方法也是相同哦~

弹力带

弹力带可以说是非常均衡的运动器械,几乎所有的部位都能练到,就是传说中的一根弹力带练遍全身。而且相对于传统的哑铃、杠铃来说,它的方向更多变,因为哑铃,杠铃,只有靠克服向下的重力,来达到锻炼的目的,而弹力带,克服的方向则取决于你将弹力带的另一头放在那里。

如果嫌健身椅太大,或是哑铃没地方放的,经济实用版绝对适合你,弹力带用收纳袋一收,到处都可以放,瑜伽垫也是如此。

PS:视频中的弹力带训练非常的全面,但是有个小问题,就是没有抓手,抓起来可能不是很方便,而且说实话,没有手把的话挺勒手的。还有就是,绑在门把上其实不是那么的优雅,哈哈。

所以我给大家找了另一种弹力带,它不仅有抓手,还有门扣,这大大的方便了大家在家锻炼的需求。

关于门扣,第一次听说的小伙伴可能不太清楚作用,其实使用起来非常简单,而且方便,将门扣粗的一端关在门外面,另一端就可以连接弹力带了,根据你把门扣关在门外的位置,充分满足各种不同的高度需求~

如何在家减肥?弹力绳
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京东价:129元

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以上就是我对于如何在家减肥的分享啦~

如果你有任何问题或是需要帮助,请直接留言,或是点击这里联系我,我收到邮件后会第一时间给你回复。

Have a nice day~

Lance Liu

www.lanceloseweight.com

16 thoughts on “如何在家减肥,两套方法,教你花最少的钱,减最多的肥肉!

  1. 多功能椅感觉好棒!新年后就胖了到现在都还没有时间可减肥
    感觉买了这个晚上下班后就可以开始减肥了!

  2. 影片教学大推! !有影片教学的健身文最棒了 不然都不知道要怎么做
    看来我应该是要增肌就好不用减脂了哈哈

    1. 哈哈,最开始我也是打算自己制作一些gif图片,但是总感觉文字和图片无法展示出精髓,所以给才找的视频,现在看来这个决定还算正确,哈哈

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