2020年8月9日

减脂餐食谱,一日三餐、教你定制专属减脂餐,与难吃的减脂餐说再见!

三分练,七分吃。相信这句话相信是所有人都耳熟能详的,那么既然吃这么重要,你是否拥有一套属于自己的食谱呢?

相信大多数人都有在网上搜索过:减肥餐、健身餐、饮食瘦身等等的关键词,然后按照文章中所推荐的,鸡胸肉,牛油果,蔬菜沙拉,西兰花巴拉巴拉的东西自己买来吃,但是问题在于,这些东西,你真的喜欢吃吗?我觉得并非都喜欢,但是别人推荐的大多都是这些呀,怎么办呢~

教练图
最经常叨叨三分练七分吃的人——教练

如何定制减脂餐食谱科学的安排一日三餐?

先把预备知识交代一下:

减肥的原理大家如果不知道的可以看看这篇文章,虽然说的是运动减肥原理,但是其实减肥的原理都是一样的。

减肥原理总结起来说就是:减少摄入,增加消耗。——本文讲解的是如何减少摄入+吃得开心,如何增加消耗看这里

说明一点,本文主要是教大家如何选择自己的一日三餐的饮食,如果是吃食堂的同学们,实在不好计算,可以考虑在宿舍买个锅。

其实很简单,一个锅,一个小菜板,一把刀,一个调料盒和几个小碗就可以了,平时大多数东西都可以收进锅里,米饭的话,下面视频有提到,某宝有卖,虽然视频中用了微波炉,但是拿出来用锅蒸一下也是同理~(不要告诉宿舍阿姨是我教你们的)

上一些基础数据、公式:

  • 1公斤脂肪大约存着7000—7700卡热量
  • 一周减掉1公斤脂肪的速度比较健康、合理
  • 相当于平均每天消耗1000卡热量
  • 1000卡的热量可以平均的分配给减少摄入和增加消耗

那么如何减少摄入?

消耗热量图

首先需要知道你每天的消耗是多少,也就是你的基础代谢,基础代谢就是不运动的情况下, 每天能消耗的热量,知道了基础代谢之后,我们就可以根据这个基础代谢来安排饮食和运动了。

有人说,那我不运动,完全靠饮食控制可以吗?我不想运动。确实可以,但是运动的话,就不仅仅是减脂了,还能出线条,对身体的好处也是不言而喻的;还有,如果你不运动的话,每天要靠饮食扣除1000卡的热量,你能吃的可能就少之又少了。

我知道肯定有人在想…前面两个都可以忽略,而能吃的东西少没关系,能瘦就行!这个….我不怀疑你的决心,但是,并不是吃得少就会瘦的,如果你将减少摄入量减少到1000卡以下的话,你的身体会将基础代谢调低,因为我们的身体很智能,如果摄入太少了,他会自己调节消耗,让消耗也变少,这里展开说有点长,而且之前也写过相关文章,有兴趣的可以点击这里查看

成年人的日常消耗

上面有提到基础代谢,但是有的人家里可能没有体脂称,也没有去健身房做过体侧,那怎么办呢?这里给大家一个大数据的结果,普通的成年人,每日消耗在2200卡-2400卡左右,有体脂称或是做过体侧的以自己的为准。

上面有提到,人体在每天摄入1000卡以下时,身体会降低基础代谢,也就意味着我们必须将摄入保持在1000以上,也就是用1000卡的热量来安排你的减脂餐食谱,这里由于是定制,所以给大家一日三餐的建议饮食,和营养搭配,剩余部分由大家根据自己喜好的食物自由发挥~

均衡的摄入热量

减脂餐食谱一日三餐

想必大家小时候都没少听父母唠叨:什么都要吃,这样营养才均衡。bingo~营养均衡是非常重要的,这里给大家推荐一日三餐摄入的营养类型搭配,并且罗列出常见的三餐食品的卡路里,具体的摄入量以及做法,由大家根据个人喜好自己定制~

如果发现日常饮食没有被罗列,可以到这里查看哦,还是比较全的~

先发个菜谱视频~大家可以把喜欢的记下来~

博主是我超喜欢的一个健身up主,本期视频专门教一些比较头疼做饭的同学~博主自己就是,哈哈(呃,也包括我)





现在开始教大家饮食搭配~

早餐
减肥食谱一日三餐的早餐图

早餐营养搭配推荐:蛋白质 + 碳水 + 水果

常见早餐以及所含热量如下:
  • 蛋白质类
    • 豆浆 /全脂牛奶/脱脂牛奶: 54大卡(每100毫升) / 33大卡(每100毫升) / 31大卡(每100毫升)
    • 酸奶 / 脱脂酸奶: 72大卡(每100毫升) / 57大卡(每100毫升)
    • 水煮蛋: 151大卡(每100克)
  • 碳水类
    • 馒头 / 白菜包子/猪肉包子: 223大卡(每100克) / 120大卡(每100克) / 227大卡(每100克)
    • 白粥 / 小米粥 / 杂粮粥 : 32大卡(每100毫升) / 46大卡(每100毫升) / 33大卡(每100毫升)
    • 玉米/红薯/麦片: 112大卡(每100克)/ 61大卡(每100克) /338大卡(每100克)
    • 面包/ 全麦面包 / 油条 : 313大卡(每100克) / 296大卡(每100克) / 388大卡(每100克)
  • 水果类
    • 番茄: 15大卡(每100克)
    • 香蕉 :93大卡(每100克)
    • 桃子: 42大卡(每100克)
    • 苹果: 49大卡(每100克)
早餐的食物搭配推荐

全脂牛奶/豆浆/酸奶/水煮蛋 + 杂粮粥/玉米/红薯/麦片 + 番茄/苹果/香蕉

然后是午餐
减肥食谱一日三餐的午餐图
常见午餐以及所含热量如下:
  • 蛋白质
    • 瘦猪肉: 143大卡(每100克)
    • 豆腐: 84大卡(每100克)
    • 鸡肉/瘦牛肉/红烧鱼/瘦羊肉: 167大卡(每100克) / 106大卡(每100克) / 144大卡(每100克) / 118大卡(每100克)
  • 蔬菜
    • 小白菜 / 大白菜: 17大卡(每100克) / 20大卡(每100克)
    • 生菜: 16大卡(每100克)
    • 炒空心菜: 46大卡(每100克)
    • 西兰花:18大卡(每100克)
  • 碳水
    • 白米饭/杂粮饭: 116大卡(每100克) / 140大卡(每100克)
    • 素水饺/猪肉韭菜饺/虾仁水饺/荠菜猪肉饺: 142大卡(每100克)/ 250大卡(每100克) / 207大卡(每100克) / 238大卡(每100克) PS:饺子种类实在太多了,可能不是很全,这里就不一一罗列了,没有的大家可以在上面分享的网站中查一下成分
  • 蛋白质+蔬菜
    • 番茄炒蛋: 85大卡(每100克)
午餐的食物搭配推荐

杂粮饭/红薯/玉米/水饺 + 牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜

最后是晚餐
减肥食谱一日三餐的晚餐图

晚餐营养搭配推荐: 蛋白质+蔬菜+少量碳水

这里由于午餐和晚餐吃的差不多,就不一一罗列了,但是由于晚餐比较特殊,这里多说一下,很多人为了减肥,晚餐选择不吃,其实这是比较不科学的,长期不吃晚餐很伤胃,大家看了这篇文章后可以选择,晚餐少吃一些,但是也别早中两餐吃的特饱,最合适的其实是,每餐7分饱,每天3顿饭2顿加餐,加餐是上午10点左右一次,和下午3-4点左右一次,加餐可以吃一些水果,或者喝一包牛奶,这个根据大家三餐的情况自行安排。

晚餐的食物搭配推荐

牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉 + 蔬菜 + 杂粮粥

看到这里有人可能会说这样算好麻烦。是的,但是任何事情你想做好并且做得有效果,都是需要付出精力,并且持之以恒的坚持下去,工作如此,维护感情如此,减脂也一样,没办法眼睛一闭一睁就实现,如果都那么轻而易举,那人生也太过的太简单而无趣了。

以上就是我对减脂餐食谱一日三餐的所有分享内容啦~

如果你有任何问题或是需要帮助,请直接留言,或是点击这里联系我,我收到邮件后会第一时间给你回复。

Have a nice day~

Lance Liu

www.lanceloseweight.com

12 thoughts on “减脂餐食谱,一日三餐、教你定制专属减脂餐,与难吃的减脂餐说再见!

  1. 减脂餐真的很重要,我之前在练肌肉想要更壮但是不知道减脂餐的知识,导致好像都没有效用
    谢谢分享~学到了不少知识

  2. Pingback: Alex
  3. Pingback: Evelyn
  4. 喔喔這篇要收到口袋啦!剛好最近都在減肥,運動邁向第二個禮拜了,也有自己煮,現在可以照你的食譜來吃了,我覺得超棒!!

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